杠铃划船不标准,背部肌肉就练不厚,杠铃划船要满足这4个要求

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  背部训练有两个王牌动作,一个是引体向上,另一个是杠铃划船。引体向上是复杂的动作,因此您可以改善您的身体协调性。

杠铃划船是一种复合动作,它可以刺激我们整个背部肌肉,所以你想要练习粗壮的背部肌肉,杠铃划船是主力。

杠铃划船不仅是背部肌肉的王牌,也是背部训练的基准动作。如果杠铃划船不标准,那么其他练习基本上会有或多或少的错误。

所以我会在标题中提到杠铃划船不标准且背部肌肉不厚。为了使背部训练更加精确并且刺激效果更好,我们必须首先确定杠铃划船动作的标准姿势。

那么你如何做出标准和完美的杠铃划船动作呢?你需要注意四个姿势点,杠铃划船会更完美。

首先,背部是直的,保持核心收紧

核心紧缩是所有健身运动的要点。杠铃划船是一种倾斜动作,所以更需要收紧核心并拉直背部。

背部笔直且脊柱处于中立位置,因此脊柱不易拉伸。与此同时,核心收紧。它可以减轻竖脊肌的负担,而不会导致腰肌劳损。

然后在这一点上经常会犯两个错误。一个是腰部腰部,这是腰部后部的动作姿势。这种姿势处于竖脊肌的伸展状态,因此基本上功率损失大,并且容易引起竖脊肌。应变。

与此同时,我们的脊柱也弯曲了。当我们在体重下弯曲时,很容易造成腰椎过度伸展的风险。例如,腰椎间盘突出症可由腰椎过度伸展引起。

第二个错误是崩溃,特别是在拉船的过程中,最有可能发生。然后这种情况会导致我们的竖脊肌挤压,这将失去竖脊肌的力量,所以如果你不长时间划船,腰部会酸。

腰部塌陷的另一个影响是腰椎反向超伸展,这两种状态基本没什么区别,所以也会造成腰部损伤。

其次,臀部坐下来使用臀部作为支撑

坐在臀部后面是一种将杠铃的重量从腰部转移到臀部的技术。因为我们的腰部力量没有人们想象的那么强,我们需要利用臀部的力量来帮助支撑。

有些球员甚至不能做手绘龙旗,更不用说几十公斤的重量,所以在杠铃划船时将支撑负担转移到臀部位置是非常重要的。

有些球员在杠铃时不会摔倒。他们经常做杠铃划船。它们倾斜45度甚至60度,这意味着臀部不会退缩。

由于臀部没有斜倚,所有的负担都被腰部吸收,这又导致过度膨胀的角度,这使得难以训练整个背部肌肉。

另一个是有些人不站着,总是倾倒前进,因为臀部没有后座,臀部不会坐下,导致重心高,所以稳定性会很差。

我们不必过度弯曲膝盖,稍微弯曲膝盖,然后将臀部向后拉出,从而完成臀部坐姿,臀部支撑。

第三,肩胛骨下沉,不能耸肩肩膀的力量

背部运动的大部分练习都需要肩胛骨的下沉来充分刺激我们的背部肌肉。如果我们耸肩,它将导致斜方肌需要借用,而背部训练则不完整。

注意这个名字,杠铃划船,而不是“杠铃船”,你可以从这个名字看,你需要向后肘,而不是耸耸肩杠铃“抬起”。

有些人会选择耸肩和举起杠铃来完成船只的动作形式。这种形式,虽然它使你的行动更活跃,但对于背部训练来说并不是那么好。

相反,由于耸肩的姿势,我们背部肌肉的肌肉力量受到限制,这反过来又导致背部肌肉训练效果降低。

如果你可以倒在杠铃上,就可以甩掉肩胛骨。然后你会在其他练习中有更好的背部肌肉刺激。

因为杠铃划船是一个复合动作,你可以控制沉降片的肩胛骨在这个过程中下沉,所以其他孤立的动作,肩胛骨下沉会更容易。

第四,手臂垂直于地面,不能弯曲和杠杆作用。

如果你练习杠铃划船,感觉手臂酸痛,肘部内部有酸痛,这意味着你在杠铃划船过程中弯腰弯曲。

在整个杠铃划船中,肘部被拉到肘部后面。是什么意思是肘部不能弯曲,肘部应该放松。

有些运动员练习杠铃划船,将杠铃拉向胸部位置,认为杠铃触及胸部,背部肌肉刺激效果会更好,但相反,杠铃触及胸部,这将导致肱二头肌进行补偿。

正确的划船位置通常是我们的腹部位置,如果你没有足够的倾斜,你可以到达大腿根部位置。

还有一些球员,为了使杠铃划船动作更大程度,所以你一定不要触摸腹部,事实上,这是没有必要的,因为你的胸部灵活性是如此之多。

如果你必须触摸腹部位置,它将不可避免地导致手臂弯曲以补偿,手臂弯曲会影响背部肌肉的收缩,而手臂的第一次疲劳也会影响背部的力量,所以尽量避免这个情况。

为了达到上述四个要求,那么你的杠铃划船动作将更加标准,并且反向提升力以及其他练习将相应减少,并且背部肌肉将更宽更厚。

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